体能训练，消耗408大卡。 ① 后撤举手 50×4 ② 胯下击掌 50×4 ③ 实心球砸墙 中左右各10×4 ④ 俯身登山跑+站姿肘碰膝+ 滑雪跳+俯身开合跳 30"×3 ⑤ 战绳30"+靠墙静蹲150"+俯卧撑12次 4组 ⑥ 蜘蛛步 30×4 ⑦ 绳索下压 20×6 3片 ⑧ 左右侧撑60"+平板支撑120" ⑨ 弹力带练背 30×4