核心原理：理解「睡眠驱动力」与「昼夜节律」 睡眠驱动力：白天保持清醒的时间越长，夜晚入睡越容易。减少白天补觉（如控制在20分钟内）。 昼夜节律：通过固定作息和晨间光照（起床后接触自然光10-15分钟）强化生物钟，抑制褪黑素白天分泌，促进夜间分泌。