俗话说”练胸不练背，迟早变驼背“，上一篇文章我们讲了如何练胸，这一期我们来聊聊如何练就一个完美的背部。先来一副杰森斯坦森的照片镇楼。
背部对于健身来说，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持着我们的脊柱。
女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。
对男性来说，背中部则负责着背部的厚度，背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力。
背部肌肉是人体仅次于腿部肌肉的第二大肌群，且背部的肌群多而繁杂，需要训练的有背阔肌，斜方肌，菱形肌，大小圆肌，竖脊肌等。
一、引体向上(练背的黄金动作)
效果：背的宽度
组数：4-5组
要领：
1、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。
2、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示：达到完全收紧状态后注意力收紧背部肌肉。
3、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
4、适当的增加宽度或者负重可以增加对背的刺激效果。
引体向上当然也可以窄握，反手握，竖握，等等。
二、高位下拉
效果：背的宽度
组数：4-5组
要领：
1、背要直，可以稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
2、吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。完全收紧时集中注意力收缩背部肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
3、用力下拉时呼气，还原时吸气
三、窄距下拉
效果：背的宽度
组数：4-5组
要领：
1、窄距下拉对背阔肌的厚度和靠近脊柱的位置训练效果比较好。
2、首先保持坐姿，使双脚踩实地面，保持双手握住V把，腰背挺直，腹部收紧，双臂伸直不要锁死，保持手肘微屈。然后背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉V把至胸前，在顶点稍停0.5-1秒顶峰收缩，然后控制速度慢慢还原，直到背阔肌得到充分的拉伸。
四、俯身杠铃划船
效果：背的厚度
组数：4-5组
要领：
1、保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
2、挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。
五、直臂下拉
效果：背的厚度
组数：4-5组
要领：
1、正握握住宽把，掌心向下，双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。、
2、上身向前，弯向前倾斜30度，双手在前方伸直，手肘略弯。手臂无法完全伸直就继续后退，直到手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始。
3、保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿。这时呼气.....
4、保持手臂伸直，吸气还原起始位置。
六、单臂俯身哑铃划船
效果：背的厚度
组数：4-5组
要领：
1、前后脚弓步，一条手臂放在哑铃架或者健身椅上支撑身体。另一只手拿哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。背部一定要挺直。
2、呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3、在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
七、坐姿划船
效果：背的厚度
组数：4-5组
要领：
1、两腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，两手紧握三角形（或其他形状的）手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2、两腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，两手紧握三角形（或其他形状的）手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
3、以背阔肌的力量控制还原，所谓的快拉慢回，控制速度，但是！不需要过慢。
八、硬拉
它的作用是全身上下的肌肉拉动，竖脊肌，臀大肌，大腿，腘绳肌，斜方肌，手臂肌群等等，可以说是练遍全身的黄金动作。
组数：4-5组
要领：
1、如下右图，站的窄一点，不是与肩同宽，防止膝盖内扣！你站的窄了，发现无论多大重量，膝盖即使变形也是外扣，不会发生内扣，而且核心更加容易收紧了。
2、肩胛骨，手臂，杠铃，一条线，垂直于地面，尽量处于一条直线上。注意杠铃贴紧小腿，这就是为什么硬拉穿长裤的原因。这是一个垂直运动的轨迹，沉肩，核心收紧。发力的时候，感受力从地起，腘绳肌，大腿，臀部，下背，一气呵成，感受力从地起，屁股夹紧的感觉。
3、背要直！切忌弓背，你不是专业玩健力的，弓背硬拉现在不需要学，而且除非你要参赛的，否则不建议弓背硬拉练习。
九、山羊挺身
组数：4-5组
要领：
1、你的脊柱必须处于中立位，只有当屈肌和伸肌的肌力处于一个相对平衡的状态，你才能一直保持着脊柱的中立。
2、而强壮的下背部可以帮助我们在负重的情况下也能保持脊柱的中立位，所以！如果你无法保持脊柱中立位置，可以通过不负重和一些简单的版的动作来先训练出基本的腰力，再去这个动作。
总结：上述动作每次训练针对背的宽度、和厚度各选取两个动作进行训练。硬拉和山羊挺身针对自身各选取一个进行训练。再次强调在训练的过程中背一定要挺直，否则不仅不能带来好的训练效果，还容易受伤。
