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越练越伤身，亲人泪两行！ 10 个常见错误动作，不纠正
你就完了！
越练越伤身，亲人泪两行！ 10 个常见错误动作，不纠正你就完了！
在家健身，因为没有教练引导，有些常见的健身动作很有可能做错，结果要么
是没练到应该练的部位，要么是练错了，磨损关节，损害骨骼，甚至练出体态
问题，越练越「丑」。
下面这 10 个健身动作，都是一些常见，并且经常出现问题的动作，Jason 还标
注了长久做错会导致的一些问题，快来看看你有没有踩坑吧！
——01 平板支撑
锻炼部位：核心、全身长久练错容易：伤腰、损伤肩膀
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平板支撑应该很多人都做过，一般是作为热身动作。但是呢，它很容易
做得既不平也不板，要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌。
划重点：想要正确做这个动作，要注意：
1. 腹部和臀部收紧
2. 把胸椎向上提，肩部稳定
3. 头、背、臀在一条直线上
4. 颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸
如果动作做对了，不出一会儿，肚子应该会感觉到剧烈的酸痛感，那就八九不
离十了。
注意 ：有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有⚠️
腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。
——02 仰卧起坐
锻炼部位：腹部长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
很多人知道仰卧起坐能练腹部，但现在想想，你是不是经常练得脸红心
跳脖子粗？这不怪你，毕竟大部分人的仰卧起坐真的是小学体育老师教
的。这个动作的「起坐」，很容易就练到的一块肌肉叫髂腰肌，它在哪
里不重要，总之不是腹部肌肉就对了。而且多数人都是为了完成动作而
去做，所以造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结
果要么腰疼要么脖子疼。
记住咯：是先收紧腹部，用腹部肌肉发力让身体起来，脖子要放松要放松
要放松！
为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
动作要点：1. 避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，用
力
2. 腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下
落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态
3. 眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气
——03 俯卧撑
锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩
一说健身，俯卧撑算是经典动作了，但这个动作其实很难做标准，特别
是女生。练俯卧撑的时候，胳膊姿势不对，会导致关节没有处在最好的
位置，在这种状态下每一次俯卧撑，都会让关节在一起摩擦摩擦，练多
了可就真的成魔鬼的步伐了。
如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，
那很有可能做错了。
想完成一个标准的俯卧撑，要注意：
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